自從我練鋼管之後，很多朋友都問我: 你原本就有練肌肉嗎? 怎麼能把你自己抬起來在鋼管上轉啊!
或是我介紹鋼管的時候，她們總會一臉擔憂: 可是應該要先健身吧?
殊不知我原本是手無縛雞之力到連寶特瓶蓋都開不了的肉雞女，剛開始去上鋼管也是抱著學點扭扭屁股甩甩頭髮的心態罷了，可是只見班上同學每個都像奧運選手一樣身手矯健又身形優美，隨便問一個都是瑜珈學很久、或是鋼管學很久的練家子，而我只要一作旋轉動作，身體因為沒有力量直接整個甩出去，回來直接失控撞上鋼管，隔天腿上都是一大塊瘀青。
老師看不下去了，叫我先從入門的手臂肌力動作，也就是跪著的伏地挺身，每天5下開始練，二個禮拜後果真有進展，變得有力氣不少！
之後因為太喜歡鋼管、太想要學那些像奧運等級的技術動作，所以我把從健身房、瑜珈課、鋼管課上過的一些動作整了一個版本出來，給自己一天15分鐘的時間，大概2個月吧，我的手臂變結實很多，力氣變大、身體控制力變好，鋼管很多動作也比較容易練了。
我這個版本主要分兩個part，先伸展，後臂力，感覺對自己蠻有效的，分享給大家！
1. 伸展part - 弓步，雙手最好往上伸直(因為這次要拍照沒有伸，但我自己練都會，效果更好)，默數30秒，換邊再默數30下，背會開始有一點點微熱感。
2. 後面那隻腳跪著，前腳往前伸，能伸越遠越好，就像劈腿一樣，如果可以劈腿的人你就劈下去吧，你會覺得跨下、尤其是後面那隻大腿有撕扯的感覺，那就是我們要的啊! 然後雙手撐地，一樣堅持30秒，換邊再30秒，這個動作除了可以讓你的身體伸展，還可以加強柔軟度。
3. 這個是瑜珈或皮拉提斯裡面很常見的動作，原諒我不知道真正的學名，總之，一腳往內凹，骨盆朝前，後面伸長的那隻腳起來，用同一邊的手去抓腳趾頭，簡單版的就是抓著腳趾頭，盡量往前壓，我作的這個稍微再進階一點，用同一邊的手的手肘去勾腳背，另一隻手繞過頭來勾住這隻手，一樣30秒，換邊30秒。
4. 其他還有一些壓壓腳、凹凹背(如下圖這種上犬式)等往前伸展加強柔軟度的動作，看個人想不想做都可以，我自己是為了有朝一日可以劈腿，還有練開腿跟拉筋。
5. 手臂肌力part - 簡單版的伏地挺身
我這邊找到的圖是一般版的，簡單版的只要膝蓋跪地，其他都不變，重點是: 雙手一定要放在雙肩正下方，往下壓的時候，手臂，也就是掰掰肉那塊，切記，一定要貼著肋骨胸部直直下去，你會感覺你的上半身會有點往前移動，如果你是屁股往後動，那就錯囉，絕對不可以像青蛙一樣，手肘往外，你的手肘只能往後，才會練到對的地方，這個動作對平常毫無運動的人來說會蠻累的，一開始你能做幾下就做幾下，不用勉強，等過一段時間你再往上加一兩個、再加一兩個就可以，我自己是從一次5下慢慢做到15下，你還有力氣的話也可以休息後再做一輪。
6. 肘撐
我發現很多人做這動作都可以撐好久(大約1min以上我就覺得很久了)，我自己從一開始的單次10秒進步到現在的15秒，還是經常被小叮噹嘲笑是弱雞，但是我覺得即使每次只練個15秒，還是很有幫助，因為屁股不能翹起來，是個全身都要用力跟平衡的動作，我的腹部也連帶變得有點小結實了呢。
這張東森的圖解好詳細，直接拿來用，原來還可以練馬甲線！
進階版動作 - 倒立
倒立是個很好的動作，但是如果你本來就不會做的人，千千萬萬要找老師教，練的時候最好還要有人在旁邊看，也不要在youtube上隨便看看教學就自己倒立，因為我一剛開始練的時候，老師就在旁邊盯著，我的頭也可以撞到地版上，再來，倒立比較適合手臂、腹部核心已經有點力量基礎的人，我也是過了半年突然有一天不知道怎麼了，才立上去的。
我的版本是抓著鋼管，用手肘支撐的倒立版本，有些瑜珈課教的是直接用手掌支撐，我個人覺得更難一點，等哪天我會了再來分享!
總之呢，初學者最好要貼著牆或鋼管坐，比較可以抓到正確的角度，也不會因為一下子腿踢太後面，而閃到腰。
以上，真的每天大概這樣折騰15分鐘，堅持兩三個月就會感覺有點效果囉，不要擔心會有很可怕的肌肉，那個是每天瘋狂練重訓、練上三五年才會有的，一般我們練這樣程度的，一丁點的肌肉線條都不太會出現。
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